Consejos para mantener un peso estable durante el mes de Ramadán

Yakarta (ANTARA) – El médico especialista en medicina deportiva graduado de la Universidad de Indonesia, Dr. Andi Kurniawan Sp.KO, brinda consejos para mantener un peso estable durante el mes de Ramadán controlando la ingesta excesiva de alimentos al romper el ayuno y no saltándose el sahur.

«No rompas el ayuno inmediatamente con grandes porciones de comida pesada. Comienza con 2 o 3 dátiles más agua, luego deja un descanso de 15 a 20 minutos antes de la comida principal», dijo Andi a ANTARA el jueves.

Explicó que el 19 por ciento de las personas experimentó aumento de peso por comer en exceso al romper el ayuno, aumentando 1,9 veces el riesgo de comer alimentos fritos con alto contenido de grasa, 1,7 veces la intensidad del consumo de bebidas dulces y 1,6 veces el riesgo de no moverse lo suficiente.

Después de 12 a 14 horas de ayuno, los niveles de grelina (la hormona del hambre) aumentan, mientras que la leptina (la hormona de la saciedad) disminuye, lo que genera una necesidad muy fuerte de comer.

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En esta condición, el mecanismo de señal de saciedad desde el estómago al cerebro tarda entre 15 y 20 minutos en activarse, pero durante ese tiempo muchas personas han consumido calorías mucho más allá de sus necesidades.

Andi explicó que esta pausa en realidad da tiempo para que las señales de saciedad (leptina y colecistoquinina) se activen, de modo que la comida principal se consuma sin estar «frenéticamente». Se ha demostrado que esta sencilla estrategia reduce significativamente la ingesta total de calorías al romper el ayuno.

Al realizar las comidas principales, céntrese en la calidad de los micronutrientes, no solo en limitar el número de porciones. El patrón recomendado consiste en la mitad de verduras y frutas, una cuarta parte de proteínas de pollo, pescado, huevos, tofu, tempeh y una cuarta parte de carbohidratos complejos.

«La proteína es muy importante, tiene el mayor efecto térmico de los alimentos (TEF), donde el cuerpo quema entre el 20 y el 30 por ciento de las calorías para digerirlas y proporciona la sensación de saciedad más prolongada», dijo.

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Andi también sugiere evitar las bebidas dulces con alto contenido de azúcar al romper el ayuno. Un vaso de té helado dulce contiene entre 150 y 250 calorías con un valor nutricional casi nulo, lo que contribuye directamente al aumento de peso sin proporcionar una sensación de saciedad.

Los alimentos del menú iftar y sahur en Indonesia tienden a ser ricos en calorías, como compotas, alimentos fritos, helados de frutas con almíbar, takjil dulce y grandes porciones de carbohidratos simples. Una persona puede consumir entre 800 y 1000 calorías solo con takjil en 15 minutos, incluso antes de darse cuenta de que se siente llena.

Comer grandes cantidades por la noche, cuando el metabolismo biológico del cuerpo se ha ralentizado, también es más fácil de almacenar en forma de grasa en comparación con alimentos con la misma cantidad de calorías consumidas durante el día.

Aparte de eso, Andi también nos recordó que no nos perdamos el sahur y que cumplimos con nuestra ingesta de proteínas y fibra para reducir el hambre extrema antes de romper el ayuno y reducir la compensación por comer en exceso.

También añadió que se puede mantenerse activo con un mínimo de 7.000 a 10.000 pasos por día al caminar a la mezquita, estar de pie más a menudo en la oficina o hacer ejercicios ligeros de levantamiento de pesas 15 a 20 minutos después del tarawih para mantener la tasa metabólica.

Aparte de eso, también se requiere dormir lo suficiente para las intervenciones de control de peso con un objetivo de al menos 6 a 7 horas en total con una noche de sueño más una siesta de 20 minutos wsx4.