Experto en culturismo comparte 3 consejos para desarrollar músculo | Health,fitness,diet,protein,strength-training,running,exercise

Entre realizar 10 clases de entrenamiento a la semana y realizar sesiones de entrenamiento personal, James McMillian aprovecha al máximo su tiempo en el gimnasio.

Presidente de Tone House, un centro de entrenamiento con pesas llamado «el entrenamiento más duro de Nueva York» por Business Insider, McMillian suele ir al gimnasio dos veces al día en el punto álgido del entrenamiento para prepararse para competiciones como Hyrox o maratones.

También se abstiene por completo de entrenar los fines de semana. «El fin de semana es mi tiempo con mi familia», dijo McMillian a Business Insider. “Pero entreno de lunes a viernes, ya sea para una competición o no”.

McMillian, a quien le diagnosticaron asma cuando era niño, dijo que la experiencia le enseñó la disciplina necesaria para regular su rutina.

«Lo más importante es la mentalidad», afirmó. «Nadie se despierta todos los días y dice: ‘Quiero hacer ejercicio'».

Su consejo para mantenerse motivado es hacer lo que pueda: salir a caminar o pedirle a un amigo que lo acompañe al gimnasio. “Haz lo mejor que puedas”, dijo. “Progreso en lugar de perfección”.

Estos son los hábitos de McMillian que lo ayudan a mantenerse en forma.

Saltarse el día de piernas para un entrenamiento de cuerpo completo

A McMillian no le gusta separar días enteros de entrenamiento por la parte superior o inferior del cuerpo, prefiriendo centrarse en los movimientos de todo el cuerpo. «Creo que el cuerpo debe moverse como un sistema único, no como partes aisladas», dijo.

Si algún día trabaja la parte superior del cuerpo, es posible que haya cierta superposición cuando haga ejercicios para la parte inferior del cuerpo que requieran fuerza central, lo que provocará un uso excesivo de sus músculos. «Hay más posibilidades de que me lesione», dijo.

En cambio, McMillian comienza sus entrenamientos matutinos con un rápido calentamiento. Durante la temporada de entrenamiento competitivo, esto parece una carrera de una milla, 50 propulsores, otra carrera de media milla, 50 estocadas inversas, una carrera más de media milla y 50 ejercicios de caída con peso.

Por lo demás, su calentamiento consta de tres series ininterrumpidas de 10 flexiones de bíceps, 10 fondos y 20 dominadas.

El entrenamiento principal alterna entre ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, como sentadillas y press de banca.

A pesar de la intensidad de sus entrenamientos, McMillian tiene sus limitaciones en cuanto a su forma física. No le gusta entrenar muy temprano en la mañana y prefiere empezar alrededor de las 10 a. m. «Puedes ser una bestia más tarde en el día», dijo.

Cambiar el ritmo del entrenamiento.

Cuando McMillian regresa al gimnasio por la noche a las 9:30 p.m., generalmente opta por una rutina de menor intensidad.

«Es más un entrenamiento espiritual. Es más parte de mi terapia», dijo. «Necesito este entrenamiento para poder reorientar mi cerebro y reducir la velocidad».

Normalmente se concentra menos en cardio y más en entrenamiento de fuerza, reduciendo su ritmo para introducir más control en ejercicios como press de banca y sentadillas.

Escuchará R&B o audiolibros para cansarse y conciliar el sueño más fácilmente una vez que llegue a casa.

Mantenga una dieta repetible y rica en proteínas.

Debido a que el horario de McMillian es muy exigente, no complica demasiado su dieta. «Doy prioridad a los alimentos que son predecibles, se digieren bien y apoyan constantemente el rendimiento», dijo.

Por la mañana siempre come avena con fruta. Además de aportar proteínas y fibra, la avena es un carbohidrato de digestión lenta, lo que ayuda a mantener niveles de energía más estables en el gimnasio. La fruta también aporta agua y micronutrientes que favorecen la hidratación y la recuperación.

McMillian también prefiere el té verde al café porque es una fuente baja de cafeína y ofrece el beneficio adicional de los antioxidantes.

Para el almuerzo, tomará un sándwich. Para los días más centrados en el cardio, ofrece un sándwich de mantequilla de maní y mermelada para obtener energía rápidamente. «Me proporciona una mezcla sólida de carbohidratos y grasas, lo cual es excelente cuando necesito algo rápido», dice McMillian.

Si está más concentrado en la fuerza, un sándwich de pavo le proporciona proteína magra, lo que promueve el mantenimiento de los músculos y lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. Los carbohidratos también proporcionan energía y pueden ayudar a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre, especialmente si el sándwich está hecho con pan integral. «Es una opción más equilibrada para cuando estoy entre reuniones o no entreno de inmediato, pero aún necesito mantenerme con energía», dijo McMillian.

Las cenas de McMillian suelen centrarse en el bistec. «Después de un largo día de actividad, me concentro en comidas que me ayuden a reconstruirme, no solo a sentirme lleno», dijo McMillian. El filete es rico en proteínas y hierro, el último de los cuales ayuda a mantener el transporte de oxígeno y la producción de energía.

El entrenador dijo que seguir una dieta semi-rregulada era una parte esencial de su desempeño en el gimnasio. «Cuando su dieta es constante, su energía, recuperación y rendimiento también se vuelven más consistentes», dice.