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La fibra tiene un pequeño problema de reputación. Gases, hinchazón, estreñimiento —Dr. Danielle Belardo lo ha escuchado todo en su práctica de cardiología en Los Ángeles.
Ella dice que introducir más fibra en su dieta no tiene por qué ser doloroso, consumir mucho tiempo o ser costoso, si conoce los consejos correctos. La verdad es que la mayoría de nosotros podría deberíamos aumentar un poco nuestra ingesta de fibra.
Comer más alimentos ricos en fibra, como frijoles, cereales integrales, frutas y verduras, ofrece muchos beneficios para la salud. Incluso el director ejecutivo de McDonald’s dijo recientemente que la fibra «será importante» en 2026, a medida que los consumidores recurran a alimentos que pueden mejorar su salud intestinal. (En caso de que se lo pregunte, no, los Big Macs no cuentan como un alimento rico en fibra).
La fibra puede ayudar a reducir el colesterol «malo», favorecer las bacterias intestinales saludables, mejorar ligeramente la presión arterial, reducir el riesgo de cáncer de colon y reducir la inflamación.
Aquí tienes tres consejos de Belardo para aumentar el consumo de fibra, sin dolor ni estrés:
Comience lentamente para evitar la hinchazón.
Las frambuesas y las moras son ricas en fibra. Alexander Kolesnikov/Getty Images
Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al consumo adicional de fibra. Si agrega mucha fibra extra a su dieta por la noche, probablemente terminará con algunos efectos secundarios gastrointestinales bastante incómodos, como hinchazón y gases.
Belardo sugiere comenzar añadiendo a tu dieta unos 3 gramos más de fibra de la que normalmente consumes en un día, eligiendo pequeñas cantidades de frutas o verduras que ya disfrutes.
Por ejemplo, “Empiece con un cuarto de taza de frambuesas en yogur”, dice Belardo. Incorpórelo de una manera que se sienta sostenible y agradable.
«No intentes comer un plato entero de coles de Bruselas el primer día con fibra añadida. Tal vez sea un octavo de porción al principio y luego vaya aumentando lentamente».
Bebe mucha agua
La fibra necesita agua para moverse a través del tracto digestivo. Jacob Wackerhausen/Getty Images
La fibra es como una esponja: necesita agua para hacer correctamente su trabajo.
Si consumes más fibra en tu dieta sin mantenerte bien hidratado durante el día, puedes experimentar más estreñimiento, calambres e hinchazón.
Belardo dice que a veces realiza un seguimiento de su hidratación diaria usando la aplicación MyFitnessPal para asegurarse de mantenerse fiel a su consumo de agua durante todo el día. (Ella forma parte del consejo asesor científico de esa empresa).
Tu congelador es tu amigo
Los productos congelados pueden durar varios meses, lo que elimina el estrés de comer frutas y verduras ricas en fibra antes de que se echen a perder. Imágenes Qwart/Getty
Belardo dice que es fácil disuadir a las personas de comer más sano y con fibra.–Alimentos ricos como frutas y verduras porque tienden a pudrirse más rápidamente que los alimentos ultraprocesados.
«La gente a menudo descubre que existe un umbral de estrés: salen, son súper ambiciosos, compran todas esas frutas y verduras. Y luego no pueden comerlas mientras las cosas van mal, y entonces sientes que has desperdiciado una enorme cantidad de dinero», dijo.
Mantente congelado. Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas. De hecho, los productos congelados a veces pueden ser nutricionalmente superiores a las frutas y verduras frescas que se encuentran en el supermercado porque se congelan inmediatamente después de ser recolectadas, lo que garantiza los beneficios nutricionales clave que de otro modo solo obtendría si los comiera directamente del árbol o del campo.
«Si compras un montón de frutas y verduras congeladas, hay mucha menos presión para estresarte y comerlas rápidamente, y tiene los mismos beneficios para la salud», dijo Belardo.
Este artículo no sustituye el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a su médico calificado o profesional de la salud.
