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Aumenta las verduras, los frijoles y las nueces y reduce un poco la carne.
Ésa parece ser la conclusión de un nuevo estudio que investiga cómo los cambios en la dieta «occidental» típica, incluyendo más verduras y menos grasas saturadas, podrían contribuir a un envejecimiento saludable.
El estudio, realizado en Australia, alimentó a unos 100 adultos sanos de entre 65 y 75 años con un menú rotativo de comidas recién preparadas y no procesadas durante un mes, cambiando sólo la cantidad de grasa, carne y carbohidratos que comían diferentes personas según sus dietas.
El estudio fue breve, pero en medidas funcionales como la fuerza de agarre, así como en pruebas clínicas y mediciones de una nueva métrica de salud llamada «edad biológica», las personas parecieron obtener un pequeño beneficio para la salud al reemplazar parte de su carne diaria con proteínas de origen vegetal y reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos más complejos.
«Lo que queríamos hacer era un estudio que realmente proporcionara información del mundo real sobre la relación causal entre los macronutrientes y la salud de las personas mayores», dijo a Business Insider Alistair Senior, autor principal del estudio y científico en nutrición del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sydney.
Los resultados respaldan aún más la idea de que reducir el consumo de carne, pero no necesariamente eliminarlo, puede ser bueno para la salud a largo plazo.
«Ni siquiera nuestras dietas vegetarianas eran 100 por ciento vegetarianas», dijo Senior. «Su objetivo es que alrededor del 70% de las proteínas provengan de fuentes vegetales y el 30% de fuentes animales».
Tres ajustes dietéticos hacen que una dieta “occidental” típica sea más saludable
Para el estudio, los investigadores jugaron con la cantidad de carne versus proteínas de origen vegetal (como frijoles y tofu) en las comidas preparadas. rudisill/Getty Images
Para el estudio, los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos diferentes. Se les pidió que comieran sólo los alimentos que se les daban durante las entregas semanales de comida durante un mes completo. Nada de alcohol, nada de dulces extra, nada de snacks ultraprocesados.
«No es perfecto, la gente hace trampa, la gente tal vez no informa todo lo que come, pero creo que hicimos lo mejor que pudimos», dijo Senior.
Había dos dietas «omnívoras»:
- Dieta 1: 14 % de proteína, ~40 % de grasa, ~40 % de carbohidratos
Una comida en este plan era lo más cercano a una dieta «occidental» estándar, con la mitad de la ingesta de proteínas proveniente de productos animales.
Por ejemplo: pollo tikka masala con arroz blanco y judías verdes.
Las comidas del plan de carnes más grasas incluían pollo tikka masala, cordero asado y curry de coco con pollo. Aquí hay tres ejemplos de la dieta n.° 1. Cortesía de Alistair padre
- Dieta 2: 14% de proteínas, ~30% de grasas, ~50% de carbohidratos.
Dieta similar a la primera, con la mitad de proteína de origen animal. Esta dieta incluye más carbohidratos de cereales integrales y vegetales, y es más baja en grasas, y se incluyen con mayor frecuencia ingredientes como arroz integral y quinua.
Y había dos dietas “pro-vegetales”:
- Dieta 3: 14 % de proteína (menos carne), ~40 % de grasa, ~40 % de carbohidratos
Por ejemplo: curry amarillo de coco con arroz, verduras y tofu.
Las dietas basadas en vegetales contienen aproximadamente un 30% de proteínas de origen animal, con más frijoles y más tofu. Estos son dos ejemplos de la dieta n.° 3. Cortesía de Alistair padre
- Dieta 4: 14 % de proteína (menos carne), ~30 % de grasa, ~50 % de carbohidratos.
Una comida según este plan incluye más carbohidratos como patatas.
Por ejemplo, en el menú había un pastel casero rico en verduras, con guisantes y zanahorias como acompañamiento.
Las personas que siguieron las Dietas 2, 3 y 4 terminaron el mes con mejoras mensurables en su «edad biológica», medida con el método Klemera-Doubal, que incluye datos de análisis de sangre regulares que un médico puede ordenar durante un examen anual, como presión arterial, niveles de colesterol y creatinina. Las personas que siguieron la Dieta n.° 1, la dieta “occidental” rica en grasas y carne, no vieron cambios en sus pruebas de “edad biológica”. Los cuatro grupos de dieta perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, un promedio de alrededor de cuatro libras, y tres de ellos eran gordos (esto puede deberse simplemente a la naturaleza de la prueba, es decir, un plan sin comida chatarra y sin alcohol).
El estudio, aunque aún preliminar, sugiere que los adultos mayores no necesitan consumir carne para mantener los músculos y la fuerza a medida que envejecen.
Por qué la carne puede ser mala para la longevidad
Los aminoácidos y las grasas saturadas de los productos animales crean tipos únicos de estrés en nuestras células. Grupo Universal Images a través de Getty Images
Cuando las personas reducen su consumo de carne y grasas saturadas, cambian las fuerzas que actúan sobre sus células.
Senior dice que los aminoácidos en las proteínas animales activan vías favorables al crecimiento que le dicen a nuestras células que crezcan y se reproduzcan. El crecimiento celular excesivo durante la vejez puede ser algo malo, ya que promueve procesos patológicos como el cáncer. Los científicos de la longevidad también estudian cómo lo opuesto al crecimiento y la proliferación celular, el llamado autofagiael proceso mediante el cual las células hambrientas se alimentan y se reciclan puede aumentar la longevidad.
El consumo de carne también aumenta el estrés oxidativo en las células y puede aumentar la inflamación crónica, que está relacionada con muchas enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. En particular, se sabe que las proteínas animales que no son «magras» y tienen un mayor contenido de grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne roja y, especialmente, en la carne procesada, son proinflamatorias, mientras que los alimentos ricos en proteínas como el pescado, los frijoles y los huevos tienden a ser más antiinflamatorios.
Introduce fibra en tus comidas
Mezclar la carne con lentejas o agregar más verduras como acompañamiento puede aumentar el contenido de fibra de sus comidas. meteo021/Getty Images
El investigador de longevidad Dan Belsky, que estudia el envejecimiento biológico y no participó en el estudio, dijo que era un hallazgo «tranquilizador» para la ciencia de la nutrición.
«En general, parece que un poco menos de carne y un poco más de verduras en la dieta es algo bueno», afirmó Belsky, profesor asociado de epidemiología en la Universidad de Columbia. Esta idea se suma a décadas de otras investigaciones, en estudios que rastrearon lo que comen las personas durante meses y años y examinaron sus resultados de salud. Incluso entre gemelos idénticos, las personas que comen más plantas y menos carne parecen tener mejores resultados según las medidas de salud estándar.
«Sabemos que podemos controlar nuestro riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y reducir nuestro riesgo de muchos cánceres», dijo Belsky.
La comida es personal. La forma en que los individuos responden a diferentes alimentos puede variar mucho según nuestra genética, microbioma intestinal y estilo de vida.
Sin embargo, décadas de investigación sugieren que una dieta rica en carnes rojas no es buena para la salud y la longevidad.
Senior dice que puedes mezclar fácilmente la carne con otras fuentes de proteínas, como los frijoles.
Si vas a preparar salsa boloñesa, ¿por qué no sustituir la mitad de la carne por lentejas? Se sabe que los frijoles son ricos en fibra dietética, que puede mejorar el azúcar en sangre, reducir el colesterol y reducir la inflamación.
“Ni siquiera estamos diciendo que haya que llevar una dieta completamente vegetariana, pero estamos tratando de reemplazar parte de esa dieta por otras. [meat] eso podría funcionar”, dijo.
