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La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, pero una dieta nutritiva puede ayudar a reducir el riesgo.
La profesora Sarah Berry, científica en nutrición especializada en enfermedades cardiovasculares, dijo a Business Insider que es muy importante hacer lo básico correctamente, como comer muchos alimentos integrales y evitar el azúcar refinada.
«Lo que he aprendido en mis 25 años de investigación en nutrición es que no debes preocuparte por las pequeñas cosas. Y que si entiendes bien los conceptos básicos, habrás llegado al 95 por ciento del camino», dijo Berry, profesor del King’s College de Londres.
Un metaanálisis de 2008 publicado en el British Medical Journal encontró que seguir una dieta de estilo mediterráneo, rica en frutas y verduras ricas en fibra, grasas saludables, proteínas magras y frijoles, podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 9 por ciento, así como el riesgo de varias otras enfermedades crónicas, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Dicho esto, también es importante reconocer que la comida es social y que cambiar la forma en que comemos es difícil. «Es parte de nuestra cultura, es parte del entorno en el que vivimos», dijo Berry. Por eso recomienda comenzar con algunos cambios simples que mejorarán el perfil nutricional de tus comidas sin mucho más.
Reemplace los carbohidratos blancos con versiones integrales
Si una persona tiene demasiado colesterol LDL en la sangre, puede formar una placa pegajosa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. La fibra puede ayudar a mantener a raya el colesterol «malo».
Reemplazar los carbohidratos refinados con sus contrapartes integrales es una manera fácil de comer más fibra, dice Berry. Por ejemplo, puedes comprar pan de centeno en lugar de pan blanco, usar arroz integral o salvaje en lugar de jazmín, o usar espaguetis integrales en lugar de pan normal.
Si cambiar el arroz por completo te parece desalentador, puedes comenzar reemplazando la mitad de tu porción de arroz blanco con una versión integral, por ejemplo, dice ella.
«Lo principal es disfrutar la comida», dijo.
Sustituir las patatas peladas por patatas con piel
Comer patatas con piel es una forma fácil de aumentar el contenido de fibra de la comida sin cambiar el sabor, dice Berry xqnr.
Una papa de tamaño mediano contiene alrededor de dos a tres gramos de fibra, o del 7 al 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada, pero la mayor parte proviene de la piel, según The Nutrition Score de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Reemplazar la carne por legumbres
Berry sugiere agregar legumbres, como lentejas o frijoles, a los platos de carne. “Se quita un poco de carne y se le agregan legumbres o frijoles para obtener la carne que desea, pero también se agrega fibra saludable”, dijo.
El consumo regular de carnes rojas y procesadas se asocia constantemente con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que se ha demostrado que las dietas basadas en plantas, que son ricas en fibra, mejoran la salud del corazón.
En un estudio de 2023 publicado en la revista JAMA Network Open, 22 pares de gemelos idénticos fueron sometidos a una dieta vegana u omnívora durante ocho semanas. Al final del estudio, los gemelos veganos tenían niveles más bajos de colesterol LDL e insulina y habían perdido más peso, otro factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, según el estudio.
