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Con 4 pies y 10 pulgadas de altura, Misty Posey no podía confiar en su altura para superar el obstáculo del curso de la Infantería de Marina como una potencial joven recluta. En cambio, aprendió a tirar de todo su cuerpo y finalmente desarrolló un programa de dominadas que ahora se utiliza en todo el departamento.
Posey, que ahora tiene 49 años y está al mando de una unidad de marines en California, no creció levantando pesas y evitó el entrenamiento de fuerza hasta los 30 años por miedo a engordar. Era una preocupación, dijo a Business Insider, que estaba fuera de lugar en ese momento.
Las dominadas son una herramienta clave de entrenamiento de fuerza que desarrolla la fuerza, el agarre y la estabilidad de la parte superior del cuerpo mientras mejora la postura y la aptitud funcional. Se trata de un ejercicio muy eficaz y escalable que también promueve la salud de las articulaciones y la densidad ósea, ambos importantes para la longevidad.
Pero para muchos, la idea de hacer dominadas resulta intimidante y, en algunos casos, parece imposible.
No es tan difícil como mucha gente podría pensar aprender a hacer dominadas, dijo Posey, quien máximo unas 20 repeticiones. «Hay que hacer el trabajo. Pero hay algunos trucos del oficio ahí».
Su propio viaje comenzó en su Grupo de Entrenamiento de Oficiales de Reserva mientras era estudiante en la Universidad de San Diego en la década de 1990, después de decidir seguir una carrera en la Infantería de Marina.
Su pequeño tamaño significaba que no tenía la altura para superar más fácilmente la carrera de obstáculos, una rigurosa prueba física con barras de dominadas apiladas, un salto a troncos elevados paralelos y una pared alta para escalar, entre otros desafíos. Entonces tuvo que aprender a pasar su cuerpo por encima de muros y barrotes.
Probó máquinas y trabajo asistido con bandas y progresó lentamente hasta que un mentor de la Marina finalmente la empujó a una barra de dominadas real.
«Hice mi primera dominada tres días después de recibir consejos de entrenamiento adecuados», dijo Posey. recordando la mezcla de emoción e incredulidad cuando se levantó por primera vez.
La asistencia del compañero, las dominadas parciales, las dominadas con salto y las dominadas negativas son cuatro formas clave de dominar el movimiento, según el programa de Posey. Soldado de lanza. Cody Fitzgerald/Cuerpo de Marines de los Estados Unidos
Luego empezó de nuevo.
“Y ahí fue cuando hizo clic”, dijo.
Posey, ahora coronel, comenzó a atraer la atención hace más de una década después de que otro infante de marina mencionara sus esfuerzos de programa informal al máximo general del Cuerpo.
En ese momento, el servicio estaba en proceso de cambiar sus estándares de aptitud física. Mientras que los hombres probaban la fuerza de la parte superior del cuerpo con dominadas, las mujeres hacía tiempo que realizaban una suspensión con los brazos doblados. Pero en 2014, eso cambió: ahora las mujeres también se vieron obligadas a hacer dominadas.
Con tantos marines repentinamente concentrados en las dominadas, el general contactó a Posey para promover su programa de manera más amplia, dijo. Esto le dio un gran impulso dentro del Cuerpo.
Hoy, su programaque Posey dice que es una mezcla de otros, es utilizado por reclutas potenciales que nunca han realizado una sola dominada y los marines experimentados quieren aumentar su número. También lleva a cabo pequeñas sesiones de capacitación para cualquier persona, militar o civil, en la base que busque llevar a sus representantes al siguiente nivel.
«Cualquier persona que esté en buena forma física puede aprender a levantar su propio peso», dice Posey. «Si yo puedo hacerlo, cualquiera puede hacerlo».
Cómo enseña a los marines a hacer dominadas
¿No sabes por dónde empezar? Posey recomienda probar primero tu fuerza actual: comenzando en una barra de dominadas con las palmas hacia afuera, levántate lo más que puedas. Trabaja dentro del rango de movimiento disponible para ti, luego baja, descansa y repite, concentrándote en involucrar tu core y tu espalda antes de cada repetición.
Si no puedes hacer dominadas, prueba hacer dominadas con las palmas hacia el cuerpo en lugar de separadas. Este enfoque podría ser más sencillo, afirmó.
Asegúrate de descansar entre intentos, entre dos y cinco minutos.
Posey lleva más de una década dirigiendo talleres de tracción. Sargento. Dylan Bowyer/Cuerpo de Marines de los Estados Unidos
Otra opción para principiantes es pedir ayuda a un amigo. «Si tienes un compañero que quiere hacer tu primera dominada, esto es absolutamente útil», dice Posey. «Las dominadas en pareja son la forma número uno de realizar tu primera dominada».
Un compañero puede ayudarle a completar las repeticiones apoyando suavemente la parte baja de la espalda, brindándole ayuda en el ascenso y controlando la desaceleración para desarrollar fuerza.
Estos descensos lentos se llaman «negativos» y son otro gran método para aumentar las repeticiones, dice Posey, aunque advierte que no se deben realizar demasiado, ya que pueden afectar el cuerpo, cansando o dañando los músculos.
Otra cosa que se debe evitar, dijo, es una dependencia excesiva de bandas o máquinas de asistencia.
«La mayor tensión en la banda se encuentra en la posición inferior de la dominada, donde se inicia la dominada», dice Posey, explicando que demasiadas ayudas pueden dificultar el desarrollo de la fuerza. «Esta es la parte más difícil de la dominada para la mayoría de las personas».
Para cualquier dominada, una buena técnica es esencial, dice, al igual que la altura de la barra. Si la barra es demasiado alta para alcanzarla cómodamente, utilice una caja resistente para levantarla. La configuración y la técnica adecuadas son tan importantes como la fuerza.
Alternar repeticiones parciales con repeticiones de salto, en las que utilizas un pequeño salto para llegar a la cima y luego bajas bajo control, para practicar el movimiento completo, ayuda a desarrollar fuerza, dice Posey.
Para cualquier tipo de repetición, incluido el rango de movimiento, los saltos o las negativas, la clave es saber cuándo detenerse. No es algo que se haga para fracasar, dijo. advirtiendo contra la maximización de conjuntos.
Encontrar el equilibrio adecuado entre desafiar a tu cuerpo sin exagerar es clave, dice.
Entre los muchos marines que contactan a Posey, muchos no están haciendo suficientes dominadas (confiando demasiado en ejercicios adicionales como flexiones o press de banca, o no entrenando con suficiente frecuencia) o haciendo demasiadas, lo que puede quemar el sistema nervioso central y provocar lesiones, dijo.
«Al hacer pequeños submáximos, una persona normalmente puede acumular más repeticiones, más volumen, y ahí es donde se tiene éxito», dijo.
