📂 Categoría: Health,longevity,heart-health,fiber,weight-loss | 📅 Fecha: 1778104049
🔍 En este artículo:
La mayoría de nosotros no consumimos suficiente fibra. Pero no la Dra. Danielle Belardo.
Regularmente come 90 gramos por día, más de lo que la mayoría de los estadounidenses consumen en una semana laboral.
«No existe ninguna directriz que diga que todo el mundo debería comer 90 gramos de fibra al día, simplemente es lo que como», dijo a Business Insider Belardo, un cardiólogo vegano que ejerce en Los Ángeles.
La recomendación general es que la fibra represente 14 gramos por cada 1.000 calorías que consumimos. Esto equivale a al menos 25 gramos por día o la fibra que se encuentra en dos tazas de frijoles negros. Pero sólo el 10% de los estadounidenses consumen tanta fibra. La mayoría tiene suerte si consigue aunque sea la mitad.
Una dieta rica en fibra, que consiste en alimentos como frutas, verduras y cereales integrales, ayuda al cuerpo a eliminar productos de desecho, como los ácidos biliares, y extrae eficazmente el colesterol «malo» del torrente sanguíneo. Las dietas bajas en fibra están relacionadas con una mala salud cardíaca, tasas más altas de diabetes, presión arterial alta y cánceres, incluidos el cáncer de colon y el cáncer de mama.
Pero «fibermaxxing» al aumentar repentinamente la cantidad de fibra en su dieta si su cuerpo no está acostumbrado puede provocar hinchazón, gases y calambres estomacales. Por lo tanto, es aconsejable añadir fibra a tu dieta de forma lenta y constante, asegurándote de mantenerte bien hidratado durante todo el proceso.
Así es como el Dr. Belardo supera a casi todos cuando se trata de envases de fibra (Y proteínas) en sus comidas diarias.
Desayuno: batido con frutos rojos, proteína en polvo y espinacas congeladas
Las moras y las frambuesas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra. Imágenes falsas
El típico batido de desayuno de Belardo:
- 1 taza de frambuesas congeladas (8 g de fibra)
- 1 taza de moras congeladas (8 g)
- 1 taza de espinacas (1 g)
- 1 cucharada de proteína en polvo (4g)
Fibra del desayuno: 21g
Belardo casi ha alcanzado su objetivo diario para mujeres, que es de 25 a 28 g, ¡y apenas ha comenzado su día!
Almuerzo: aguacates, frijoles y cereales integrales.
Los aguacates son ricos en fibra y cada uno contiene alrededor de 10 gramos de fibra. Lemanieh/Getty Images
A la hora del almuerzo, Belardo hace algunas variaciones en un plato de cereal.
Un almuerzo rico en fibra:
- 1 aguacate entero (10 g)
- 1/2 taza de frijoles negros (7,5 g)
- 1 taza de quinua (5 g)
- 1 taza de coles de Bruselas (4,5 g)
- 1 cucharada de semillas de chía (5 g)
Fibra del desayuno: 32g
Fibra total consumida hasta el momento: 53g
Cena: pasta, garbanzos, brócoli y frijoles.
A Belardo le encanta la pasta de edamame y frijol mungo, que tiene un tinte verdoso. Imágenes falsas
«La pasta de frijoles es una excelente opción para obtener un alto contenido de fibra», dijo. A menudo los recomienda a sus pacientes que buscan perder peso y mejorar la salud de su corazón.
La fibra te mantiene lleno y los alimentos ricos en fibra tienden a reemplazar otros alimentos menos ricos en nutrientes en la dieta de una persona.
«Si comes 30 gramos de fibra de frutas y verduras, naturalmente estás reemplazando algo que podría ser menos saludable», dijo.
Belardo agregó: «Puedes hacer lentejas o garbanzos, pero las que tienen una cantidad muy alta de proteínas y fibra y que me encantan son las pastas de edamame y frijol mungo».
Una cena rica en fibra:
- 1 1/2 tazas de pasta de edamame y frijol mungo cocidos (24 g)
- 1/2 taza de garbanzos cocidos (6 g)
- 1 taza de brócoli (5 g)
- 1 cucharada de frijoles negros (1 g)
Fibra de cena: 36g
Fibra diaria total: 89 g (su ingesta diaria promedio de fibra, dice, tiende a ser de alrededor de 90 gramos, más o menos).
Es mejor obtener fibra de los alimentos que de suplementos
Belardo dice que se deben evitar los suplementos de fibra y aumentar la ingesta de fibra con alimentos como frutas, verduras y frijoles. Fotografía de Peter Blottman/Getty Images
Los suplementos pueden ayudar a compensar las deficiencias, pero Belardo generalmente no los recomienda porque los alimentos ricos en fibra tienen muchos beneficios que simplemente no se pueden replicar con una pastilla o un polvo.
«No es sólo la fibra en sí lo que es beneficioso, sino también los alimentos que la acompañan», dijo Belardo. «También tiene fitonutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes y todas esas otras cosas».
