¿Quieres estar sano a viejo? No te pierdas este ejercicio

Yakarta (Antara) – Hacer ejercicio en el acto gimnasia Conviértete en muchas formas actuales de la vida, especialmente para los urbanitas en Yakarta.

Lugar gimnasia O un gimnasio, generalmente ofrece muchas instalaciones que pueden apoyar las necesidades de los miembros para lograr los sueños de acondicionamiento físico deseados. Comenzando de obtener un gran cuerpo musculoso para la mayoría de los hombres a una apariencia hermosa y delgada como un reloj de arena para la mayoría de las mujeres.

Pero, en este momento, no unas pocas personas con vejez que realmente usan el gimnasio como un lugar para fortalecer sus cuerpos, especialmente los músculos de las piernas que apoyan el cuerpo en su conjunto.

No es sorprendente, si ahora muchas personas se centran en entrenar la parte inferior del cuerpo, a saber, los músculos de la pierna, porque las partes del cuerpo se convierten en la base principal del cuerpo.

Entrenador Bayu Ajie Purnomo como Especialista en glúteosun profesional de la condición física que tiene un conocimiento profundo sobre los músculos glúteo (Butocks) a Antara revelan que los músculos inferiores del cuerpo tienen un papel vital en el apoyo a las actividades diarias individuales.

«El entrenamiento de los músculos de las piernas nos fortalecerá en actividades básicas como caminar, subir y bajar escaleras, conducir sentado, jugar con niños, llevar a cabo la adoración», dijo

Entrenador Graduados de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) También dijo que los músculos fuertes de las piernas pueden minimizar el riesgo de lesiones mientras pueden mejorar el rendimiento en los deportes. Tanto para aquellos que todavía están activos en el ejercicio o que desean mantener la aptitud básica.

Una de las cosas importantes que a menudo se ignora según él es Sarkopenia. Esta es una condición médica que ocurre cuando el cuerpo pierde la masa, la fuerza y la función muscular progresivamente, que todos serán experimentados por todos a medida que envejemos. En esta condición, los individuos pueden experimentar una disminución en la función física y aumentar el riesgo de caída, los huesos rotos, a la discapacidad.

«Sin el ejercicio de la rutina y los músculos de las piernas estructurados desde una edad temprana, el riesgo de no ser independiente en la vejez se vuelve mayor», dijo un entrenador de fitness que tiene más de 60 miembro activo.

Esto está en línea con la opinión de Mark Murphy, un experto en la prevención de lesiones y recuperación en Boston, Massachusetts, EE. UU.

En el artículo en The Wall Street Journal, Mark Murphy enfatizó la importancia del entrenamiento muscular del pie como Peso muerto rumano Y sentadilla dividida que se considera efectivo para aumentar el equilibrio corporal y fortalecer los músculos centrales (fuerza del núcleo).

El ejercicio imita los movimientos funcionales diarios, como caminar, subir escaleras o doblar, lo que hace que las personas sean independientes para hacer cosas básicas.

Por qué no se debe perder el ejercicio de los músculos de las piernas cuando están en el centro de la condición física. De acuerdo a entrenador Bayu, básicamente, vuelve a los objetivos, preferencias y necesidades de cada individuo para el entrenamiento muscular de los pies (Día de la pierna).

Hay algunas personas que no sienten la necesidad de practicar el ejercicio de los pies, porque está dirigido a la estética de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, según Educador aprobado De la Asociación de Centro de Fitness de Indonesia (APKI), el ejercicio de los pies es obligatorio, no solo para la estética equilibrada sino también para los beneficios básicos que se han mencionado.

«Algunas personas que están mirando la estética de la parte superior del cuerpo, generalmente saltar entrenamiento de pies. De hecho, en mi opinión personal, el entrenamiento de los pies es obligatorio. Si la parte superior del cuerpo es buena pero las piernas son pequeñas, se verá desproporcionada. Además, los beneficios para vivir la vida también son tan extraordinarios «, dijo el hombre de 38 años.

En este sentido, el entrenador Bayu también proporciona una fórmula de entrenamiento muscular de pie que puede ser una referencia cuando día de la piernacubrir:

1. Movimiento Agacharse

Agacharse Es un movimiento deportivo que usa músculos de pantorrilla, piernas, nalgas y muslos internos. No solo eso, Agacharse También se dirige a los músculos centrales del cuerpo. Hay varios movimientos Agacharse que puede ser entrenado durante día de la piernaeso es: Squat de barra, Press de piernas, Hack Squat, Smith Machine Squat, dll

2. Movimiento Bisagra

Bisagra es un movimiento para doblar el cuerpo en la cadera mientras mantiene la espalda recta. El ejemplo más simple de este movimiento es cuando se agacha para tomar objetos del piso. Este movimiento entrena efectivamente músculos grandes en la parte posterior del cuerpo, especialmente los muslos traseros (tendón de la corva), músculos de las nalgas (glúteos), y la parte baja de la espalda. Bisagra es un patrón importante de movimiento que forma la base de muchas actividades diarias, como levantar bienes, sentarse y estar de pie o doblar. En cuanto a las variaciones del movimiento Bisagra es Barbell PhaceDlift, peso muerto rumano, empuje de la cadera, puente de glúteosdll.

3. Movimiento unilateral/ Lunge

Este ejercicio generalmente usa un pie, cuyo objetivo es aumentar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Estocada Sirve para entrenar varios músculos, especialmente en las piernas y las nalgas, y los músculos centrales. Variaciones de movimiento Estocadaa saber, caminar hacia adelante mientras hace movimientos Estocada (Lunge caminando) pisar el pie hacia atrás (Lunge reverse), Split Squat, y el pie trasero se levantó en el banco y el pie junto a él pisó el piso (Sentadilla dividida búlgara)

4. Movimiento de aislamiento

Este tipo de ejercicio involucra muchas articulaciones y grupos musculares a la vez. Variaciones para día de la pierna a través del movimiento de aislamiento es Extensión de la pierna de la máquina, rizo de pierna de la máquina, elevación de la pantorrilla, elevación de tibialetc. practicando variaciones en el movimiento puede desarrollar masa muscular, entrenar músculos débiles y en el programa de recuperación.

5. Movimiento central

Este ejercicio no siempre se dirige al abdomen. Ejercicio Centro También puede funcionar para construir los músculos centrales del cuerpo. Hacer ejercicio como Tabla, cuerpo hueco, cable de madera, Pallof Pressetc. también puede construir y fortalecer los músculos de las piernas a la vez.

Los cinco movimientos anteriores según se pueden hacer hasta 2 a 4 establecidos cada uno con repetición o repetición de 8 a 15 veces.

«Cuando las personas practican Día de la piernaSe recomienda realizar durante 45 a 90 minutos, dependiendo de la intensidad requerida «, dijo el entrenador Bayu.

El entrenamiento de los músculos de las piernas no se centra simplemente en el ejercicio en la parte inferior del cuerpo (cuerpo inferior) pero también se puede hacer a través de una sesión Entrenamiento de cuerpo completodonde los ejercicios de los pies se combinan con el ejercicio de la parte superior del cuerpo.

Sin embargo, el entrenador continuo Bayu, idealmente, los músculos de las piernas de entrenamiento se pueden hacer de 2 a 3 veces por semana. Ya sea a través de sesiones día de la pierna Completa, y porción que se inserta en el ejercicio general del cuerpo. Según él, la consistencia es mucho más importante que una intensidad momentánea.

Esto fue acordado por Siti Rohani, de 45 años. Comenzó a hacer ejercicio regularmente en el gimnasio durante casi dos años.

«Normalmente practico de 3 a 4 veces por semana. día de la pierna Puede ser hasta dos horas, especialmente si se combina con gimnasia o cardio «, dijo Siti.

Para SITI, los deportes no solo son rutinarios, sino que son formas de inversión para usted, que si viven de manera consistente, los resultados se considerarán reales. Es por eso que a Siti realmente le gusta el ejercicio que se dirige a los músculos de las nalgas.

«Me gusta el entrenamiento glúteosPorque después de tener 3 hijos, la forma (nalgas) está algo deprimida. Desde la capacitación de rutina, ahora es más firme, haciendo confianza mientras está en movimiento «, dijo Siti mientras se ríe.

Día de la pierna A menudo se asocia con la estética de la formación de nalgas, muslos y terneros. Sin embargo, detrás de eso, este ejercicio trae beneficios a largo plazo cuyo impacto es muy sintido por Siti.

«En el pasado, solo subir las escaleras estaba cansada rápidamente, ahora es más fuerte. La respiración también es más larga para nadar. Lo que alguna vez fue débil, ahora el cuerpo se siente más ligero y no es fácil enfermarse», agregó.

Otro caso con Sandi Lesmana. Este joven de 27 años ya ha comenzado actividades deportivas en el gimnasio. Él, quien comenzó el gimnasio desde 2016, estuvo motivado por el aliento en su entorno que experimentó malas condiciones, porque sus piernas nunca fueron entrenadas. Como resultado, solo puede estar acostado en la cama porque los músculos de la pierna son débiles.

No queriendo experimentar lo mismo, el hombre nacido en Yakarta para acostumbrarse al ejercicio del levantamiento de pesas, incluido el entrenamiento de los músculos de las piernas, cuyas esperanzas pueden evitar estas condiciones.

«Entonces, a mi alrededor, la edad de 40-50 ha experimentado pérdida de hueso o artritis.

Sandi hace que la experiencia sea un recordatorio de que la fuerza del pie es la base del cuerpo. Por lo tanto, él mismo se familiariza con ejercicios como Sucuración trasera, rizo de pierna, hasta SUMO S.CURASY hazlo hasta tres veces por semana.

Aunque Sandi entrena glúteos Rutinariamente, se da cuenta de que los resultados del ejercicio en los hombres no son tan rápidos o claros como a las mujeres.

«Si el ejercicio de los glúteos es así, no hay cambios significativos, porque las hormonas y las mujeres masculinas son diferentes», explicó Sandi.

Según él, las mujeres naturalmente tienen composiciones musculares que tienden a ser más fuertes en la parte inferior del cuerpo. Es por eso que los cambios en áreas como nalgas o muslos a menudo se ven más rápido en las mujeres.

Esta diferencia no significa que los ejercicios de los glúteos no sean importantes para los hombres. Precisamente para Sandi, el área sigue siendo parte del núcleo (centro de fuerza del cuerpo) que afecta el rendimiento en otra actividad física, desde el fútbol sala hasta las montañas trepadoras.

«Desde el entrenamiento de los pies, a mi pasatiempo al que le gusta el fútbol sala y escalar la montaña se ha vuelto más fuerte que los amigos que nunca han practicado el pie», dijo.

La diferencia en el rendimiento en hombres y mujeres es solo parte del proceso biológico. Pero el objetivo sigue siendo el mismo, a saber, el cuerpo se vuelve más saludable, más fuerte y permanece activo a lo largo de la edad.

Porque al final, los músculos entrenados hoy son ahorros para el cuerpo en el futuro.

«Si la palabra niños hoy en día, no son ancianos», dijo Sandi.