📂 Categoría: Health,strength-training,muscle,strength,workout,exercise,exercises,weights,fitness | 📅 Fecha: 1776189405
🔍 En este artículo:
Desde pequeño, James McMillian aprendió la importancia de volverse cada vez más fuerte.
McMillian dijo que le diagnosticaron asma al nacer y los médicos aconsejaron a sus padres que no le dejaran practicar deportes como el fútbol juvenil. «Me hizo decirme a mí mismo que necesitaba entrenar más duro», dijo McMillian a Business Insider.
Antes y después de la práctica, McMillian recuerda subir las escaleras del estadio seis veces. También corría para entrenar o volver a casa con su material deportivo. Aunque su asma no fue causada por los deportes, notó que el entrenamiento adicional evitaba que se quedara sin aliento.
McMillian es ahora presidente y entrenador de Tone House, un centro de fuerza y acondicionamiento considerado por Business Insider como «el entrenamiento más duro de Nueva York». Aplica la misma mentalidad de su infancia a los entrenamientos de Tone House que entrena.
McMillian, que imparte clases en Tone House, cree que hay que centrarse en las debilidades. James Mc Millan
“Estarás expuesto a tus debilidades, pero siempre debes convertir tus debilidades en fortalezas”, dijo.
McMillian cree que la sobrecarga progresiva (agregar peso, repeticiones o intensidad lentamente) es la mejor manera de desarrollar fuerza.
«Siempre le digo a la gente: si no lo usas, lo perderás», dijo, especialmente porque perdemos masa muscular a medida que envejecemos. «Querrás recuperar a tu hijo. Querrás conservar esas compras. Querrás conservar tu bolso Louis Vuitton un poco más en un evento. Tienes que ser fuerte para lograrlo».
McMillian comparte algunos de sus movimientos rápidos favoritos para desarrollar músculo, ya sea que seas un completo principiante, tengas poco tiempo en el gimnasio o quieras acelerar tu progreso.
Levanta un vaso para copar las sentadillas.
Las sentadillas en copa se dirigen tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo y son accesibles para principiantes. Gradyreese/Getty Images
El movimiento favorito de McMillian para principiantes es la sentadilla en copa, o ponerse en cuclillas mientras se sostiene una pesa rusa o una mancuerna pesada.
«Cuando te pones en cuclillas, cuando dejas que las rodillas salgan, estás trabajando la parte inferior del cuerpo, los glúteos y los isquiotibiales», dijo. Al mismo tiempo, también estás ejercitando tus dorsales, tríceps, antebrazos y la parte superior de la espalda para que no soporten el peso.
Para hacer que la sentadilla en copa sea más desafiante, dice, puedes elevar los talones para concentrarte en desarrollar la fuerza de los cuádriceps. McMillian también dice que es fácil comenzar con un peso más liviano, digamos 10 libras, y aumentar gradualmente.
Ahorra tiempo con ejercicios compuestos
A McMillian le encanta hacer series consecutivas de movimientos de brazos, como remo inclinado. James Mc Millan
Algunos de los mejores ahorros de tiempo son los ejercicios compuestos, que se dirigen a varias partes del cuerpo a la vez y «le permiten acortar su tiempo en el gimnasio», dice McMillian.
Uno de los favoritos de McMillian es la transición de una sentadilla a un press por encima de la cabeza, centrándose así tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.
También le gusta encadenar varios movimientos seguidos. Opta por dos series de 20 press de hombros, 20 curls de martillo y 20 remos inclinados, todos uno tras otro para activar diferentes partes de la parte superior de su cuerpo.
«Es intenso, quema, pero es algo que la gente puede hacer con una sola mancuerna», dijo, ahorrando tiempo en el reemplazo del equipo.
También es personalizable, dice: puedes usar pesos más livianos y hacer menos repeticiones, pero aumentar el número de rondas, por ejemplo.
Juega con el tempo
Bajar lentamente antes de explotar ayuda a generar control, dice McMillian. Producciones MoMo/Getty Images
Los ejercicios explosivos (reducir deliberadamente el ritmo y «explotar» al final del movimiento) también son excelentes para mejorar la fuerza, dice McMillian.
Le encanta reducir la velocidad de sus sentadillas traseras: bajar lentamente durante cinco segundos, detenerse otros cinco segundos en la parte inferior y luego volver a subir rápidamente.
“Cuando haces las cosas un poco más lento y de forma controlada, desarrollas tu fuerza”, dijo, señalando que hay muchas maneras de desafiarte a ti mismo.
