Desayuno, almuerzo y cena para alcanzar el objetivo de 30 g de fibra: científico en nutrición | Health,fiber,dietitian,nutrition,gut-health,diet

Emily Leeming hace que obtener suficiente fibra sea una prioridad.

Como dietista, investigadora del microbioma y autora de “Fiber Power”, sabe lo importantes que son los alimentos abundantes para nuestra salud. Está asociada con el intestino, pero en realidad la fibra desempeña muchas funciones cruciales en el cuerpo, desde reducir el colesterol hasta controlar los niveles de glucosa, dijo Leeming a Business Insider.

La fibra se encuentra en alimentos vegetales como cereales integrales, frijoles, lentejas, verduras, frutas, nueces y semillas. Organizaciones como la Asociación Estadounidense del Corazón y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan que las personas consuman alrededor de 28 gramos de fibra por día. Pero en Estados Unidos, más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no lo hacen, según las últimas directrices dietéticas del gobierno.

«Solo agregar siete gramos adicionales de fibra por día está relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, cáncer de intestino y diabetes tipo 2. Y eso es el equivalente a aproximadamente media lata de garbanzos», dice Leeming.

Consume 30 gramos de fibra al día, que es la recomendación oficial en el Reino Unido, donde vive. «En realidad, se basa en una gran cantidad de evidencia sobre la salud del corazón y el intestino», dijo. Actualmente, hay una falta de coherencia en los estudios que investigan los beneficios de comer mayores cantidades, añadió.

Leeming compartió lo que come cada día para alcanzar sus objetivos de fibra.

Quesadilla Integral con Frijoles Negros y Huevos

A Leeming le encantan los desayunos salados y su elección es un wrap casero estilo quesadilla.

Comienza colocando los ingredientes en un bol y mezclándolos. Estos incluyen huevos, frijoles negros, cebollas verdes, queso feta y cilantro. Los frijoles negros son particularmente ricos en fibra, 15 gramos por taza.

A continuación, Leeming coloca un wrap de trigo integral en una sartén al fuego con un poco de mantequilla, vierte el relleno encima y dobla el wrap formando un semicírculo. Lo deja cocinar durante aproximadamente un minuto y luego lo voltea para cocinarlo por el otro lado.

Ensalada De Fideos Con Pollo Y Sésamo

Para el almuerzo, Leeming podría tener sobras de ensalada de pollo con sésamo. La receta, que aparece en su libro, contiene muslos de pollo cocidos en salsa de soja y jengibre, fideos de trigo sarraceno (soba), repollo, judías edamame, zanahorias, tahini y semillas de sésamo.

Una porción contiene alrededor de 10 gramos de fibra y 51 gramos de proteína, dijo.

Salmón con patatas al horno y brócoli

Durante la semana, Leeming prefiere la cocina fácil y sencilla. Para la cena, suele comer salmón, que es una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y una patata al horno con piel, porque añade uno o dos gramos extra de fibra dependiendo de su tamaño.

Como guarnición, le gusta comer brócoli, espinacas y hummus. El brócoli es una de las verduras más fibrosas, con aproximadamente 5 gramos de fibra por taza, y el hummus, elaborado con garbanzos, tiene casi un gramo de fibra por cucharada.