Cómo aumentar la longevidad con 4 minutos de ejercicio al día, sin necesidad de ir al gimnasio | Health,health,exercise,workout,longevity,fitness

El Dr. Christopher Sciamanna odia hacer ejercicio.

Es por eso que ha dedicado su carrera a hacer que los entrenamientos sean menos agotadores, según su biografía en X, ayudando a las personas a hacer lo mínimo y obtener los mayores beneficios para una vida larga y saludable.

Según su última investigación, la dosis mínima de efecto del ejercicio podría ser tan solo 4 minutos al día para desarrollar la fuerza y ​​la resiliencia que necesitamos para una mayor longevidad.

Sciamanna, profesora de medicina en Penn State, dijo a Business Insider que cada segundo de actividad cuenta.

“Desde el punto de vista de la salud, el verdadero objetivo es que la gente pase de cero a uno, o incluso un poquito”, afirmó. “Lo que aprendimos es que las personas que más necesitan hacer ejercicio no van a considerar 45 minutos”.

A los 59 años, Sciamanna dice que su trabajo también lo ha inspirado a simplificar su propia rutina de ejercicios, ofreciendo consejos clave sobre cómo lograr la mayor cantidad de ganancias con los entrenamientos más cortos posibles.

Entrenamientos de 4 minutos, grandes beneficios

No es necesario pasar una hora al día en el gimnasio para vivir más y más saludablemente, dice Sciamanna.

Dos horas a la semana de entrenamiento de fuerza son suficientes para desarrollar fuerza y ​​​​músculo, dijeron los expertos a Business Insider, y para mejorar la longevidad, según un estudio reciente publicado en el Revista británica de medicina deportiva.

Sciamanna publicó su propio estudio que se suma a la gran cantidad de evidencia que respalda el ejercicio breve. Quería ver si sus pacientes, de 65 años o más, podían salirse con la suya con incluso menos, realizando una serie diaria de ejercicios caseros sencillos durante 30 segundos cada uno.

El entrenamiento completo, que dura 4 minutos en total, incluye flexiones, sentadillas, escalones y remo con banda de resistencia, con 30 segundos de descanso entre movimientos. Los participantes podrían modificar los ejercicios según fuera necesario, haciendo flexiones de brazos en la pared o sentadillas en silla, y progresando gradualmente a variaciones más difíciles.

Después de 12 semanas, los participantes, que tenían dificultades para caminar al comienzo del estudio, vieron mejoras significativas en su capacidad para ponerse de pie y mantener el equilibrio sobre una pierna.

Estos factores se denominan mediadores: medidas que predicen la capacidad de las personas para moverse, que a su vez están estrechamente relacionadas con un envejecimiento más saludable y tasas de mortalidad más bajas.

El estudio, cuyos resultados se publicaron en la revista PLOS One, fue inspirado en parte por los padres de Sciamanna.

«Tuve esta especie de revelación de que si mis padres hubieran hecho sólo una serie de flexiones y una serie de sentadillas todos los días, probablemente habrían podido mantener su movilidad e independencia», dijo.

Se necesita más investigación sobre los beneficios a largo plazo y la longevidad del protocolo de resultados rápidos de Sciamanna (conocido como FAST: Entrenamiento de fuerza de actividad funcional), dijo. Pero la evidencia anterior muestra que series de un minuto de ejercicios de entrenamiento de fuerza, como sentarse en la pared, producen beneficios protectores, incluida una presión arterial más baja.

Sobre todo, Sciamanna dijo que los entrenamientos cortos funcionaron porque las personas podían seguirlos, ganando confianza con el tiempo en lugar de sentirse intimidados y abandonados.

«El espectro del fracaso y cómo eso te hará sentir es realmente desmotivador», dijo. Hacemos que la gente se esfuerce. Psicológicamente, esto funciona muy bien porque a los humanos les gusta la sensación de progreso. »

El entrenamiento de longevidad de un médico

Aunque el estudio más reciente de Sciamanna se centró en personas mayores de 65 años, también ofrece información para los más jóvenes: desafiar constantemente su cuerpo con ejercicios cortos y desafiantes puede hacerlo más fuerte y saludable.

Utiliza la misma idea para sus propias sesiones de gimnasio: hacer una serie difícil de cada ejercicio para poder entrar y salir en menos de media hora, dos veces por semana.

«Una de las cosas más importantes es que una serie es suficiente. Unas cuantas veces a la semana, sólo una serie y obtendrás el 80 por ciento de la fuerza», dijo Sciamanna. “Con la primera dosis es realmente donde se obtienen todos los beneficios. »

Una extensa investigación respalda esto y muestra que la mayoría de los beneficios en el gimnasio provienen de las primeras series de ejercicios. Claro, desarrollarás más músculo y fuerza con más series, pero los beneficios están disminuyendo: cuanto más entrenes, menos beneficio adicional obtendrás de cada serie adicional.

El problema es que cada serie debería ser difícil y el desafío debería aumentar con el tiempo, un principio conocido como sobrecarga progresiva.

Para ahorrar más tiempo, los ejercicios preferidos de Sciamanna son movimientos compuestos como prensas de pecho, dominadas y acarreos agrícolas que trabajan varios grupos de músculos a la vez.

Pero la longevidad no se trata sólo de desarrollar fuerza.

Sciamannas dijo que le gustan especialmente los saltos al cajón porque ayudan a mejorar varios marcadores de condición física para un envejecimiento saludable, como la agilidad, la velocidad y el equilibrio. Como beneficio adicional, lo ayudan a mantenerse lo suficientemente en forma para practicar deportes como racquetball, pickleball y mantenerse al día con su hijo de 25 años.

«Creo que la velocidad es realmente la próxima frontera de este trabajo porque el envejecimiento es un problema de pérdida de velocidad. Así que vaya rápido», dijo Sciamanna.