Ejercicios de longevidad y fuerza: 6 movimientos aprobados por el entrenador para probar | Health,longevity,exercise,strength-training,healthy-aging,anti-aging,health-disclaimer

La mayoría de los científicos y médicos de la longevidad coinciden en que hay un hábito que es mejor que cualquier medicamento o suplemento para un envejecimiento saludable: el ejercicio.

Los investigadores todavía están tratando de comprender exactamente por qué el ejercicio promueve la longevidad. Sin embargo, parece beneficiar no sólo la condición física y el metabolismo, sino también mejorar el funcionamiento de nuestras células.

Además, el ejercicio reduce el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad como el cáncer y de morir prematuramente. También mejora la salud mental.

¿Cómo hacer ejercicio para durar?

En un ensayo clínico innovador, los investigadores del Hospital Mount Sinai de Nueva York están intentando responder a esta pregunta de forma sencilla y directa.

Están probando una nueva rutina de ejercicios en casa para pacientes de 60 a 85 años que prácticamente no requiere equipo.

Lo probé durante una visita a Laboratorio de fisioterapia Monte Sinaídonde los investigadores miden cómo su cuerpo pasa de quemar grasas a carbohidratos como combustible a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento.

Durante mi visita, aprendí los seis movimientos fundamentales de su rutina de entrenamiento de fuerza basada en evidencia. Estos ejercicios apuntan a apoyar lo que los investigadores del envejecimiento llaman “actividades de la vida diaria”, que mantienen a las personas independientes y móviles a medida que envejecen.

Movimientos como levantarse de la silla, subir escaleras y recoger objetos del suelo deberían volverse más fáciles con el tiempo a medida que repita estos ejercicios. El objetivo de esta prueba de longevidad es que las personas trabajen hasta tres series de 10, tres veces por semana.

Los tres mejores movimientos de la parte inferior del cuerpo para la longevidad incluyen las sentadillas: las favoritas de un entrenador

Mi entrenamiento de longevidad comenzó con sentadillas, un movimiento clásico de entrenamiento de fuerza dirigido a las piernas, la zona lumbar y el core.

El peso muerto fortalece la zona lumbar y los glúteos, lo cual es excelente para combatir el dolor lumbar y mantener una buena postura a medida que envejecemos.

Finalmente, el tercer ejercicio de la parte inferior del cuerpo fue una caminata con una banda alrededor de la parte superior de las pantorrillas. Este movimiento lateral se dirige a los pequeños músculos de los glúteos, el glúteo medio y el glúteo menor, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Ryan Walker, científico del ejercicio y experto en enfermedades cardiometabólicas que dirige el Laboratorio de Fisiología y Metabolismo Humano en Mount Sinai, dijo en el ensayo que a medida que sus pacientes estaban más en forma, notaba que también caminaban más rápido. Una velocidad al caminar más rápida está constantemente relacionada con un envejecimiento más saludable y un menor deterioro físico en los adultos mayores.

Los participantes también se vuelven notablemente más fuertes y requieren bandas de resistencia más duraderas con el tiempo. Esta técnica de entrenamiento a veces se denomina sobrecarga progresiva, el concepto de aumentar la resistencia y las repeticiones a lo largo del tiempo para desarrollar músculo y potencia.

«Algunas personas en el estudio están duplicando sus bandas porque se han vuelto demasiado fuertes», dijo. «Realmente funciona».

Los tres movimientos de la parte superior del cuerpo incluyen flexiones modificadas para cualquier nivel de condición física.

Es hora de progresar y fortalecer la parte superior de tu cuerpo.

Los remo inclinados fueron un primer movimiento desafiante, dirigido a mi espalda, centro y hombros. Este ejercicio es un antídoto perfecto para estar todo el día encorvado frente a una pantalla. No es de extrañar que sintiera el ardor.

Las prensas de hombros con bandas son una alternativa más segura que saltar con pesas libres, dice Walker.

«Muchas personas de entre 60 y 70 años nunca han hecho realmente un programa de entrenamiento de resistencia, y un error común que cometen los entrenadores y entrenadores es lanzarlos directamente a pesas libres», dijo. «No sólo probablemente no sea seguro, sino que ciertamente no será sostenible ni factible para ellos a largo plazo».

Las bandas de colores con distintos grados de resistencia permiten a los participantes del estudio progresar por sí solos con el tiempo, sin los peligros ni las molestias de los pesos pesados. Al desafiarse continuamente a sí mismos, los participantes pueden estimular mejoras en la densidad ósea, la fuerza del tejido conectivo y la salud del corazón.

El último ejercicio de fuerza que hicimos fue una flexión; aquí no se necesitaban grupos. Este realmente desafía todo tu núcleo, brazos, pecho, hombros, abdominales e incluso los músculos de tu corazón.

No es ninguna vergüenza elevar este movimiento usando una pared o un banco, o arrodillarte para hacer press de banca.

Un entrenamiento de resistencia como este es «de vital importancia para todas las personas mayores de 35 a 40 años para mantener la fuerza, el equilibrio y la movilidad», dice Walker.

Si el ensayo arroja resultados favorables, espera que pueda sentar las bases para una rutina de ejercicios de longevidad que podría ofrecerse a hospitales, residencias de ancianos y a cualquier persona que quiera mejorar su condición física, su fuerza y ​​su salud ósea a medida que envejece.

«Como mínimo, se puede detener o ralentizar la disminución del desgaste y la pérdida de masa muscular que se observa en el envejecimiento y en los adultos mayores», afirma.