Mi almuerzo fácil favorito con proteínas y fibra, aprobado por un dietista: receta | Food,Health,freelancer-le,food,health,protein,fiber,gut-health,recipe

Cuando vivía en una gran ciudad, me encantaba disfrutar de almuerzos en restaurantes de ensaladas de moda. Por muy sabrosas que fueran estas comidas para llevar, eran terribles para mi billetera y no tenía visibilidad ni control total sobre los ingredientes que las componían.

Desde entonces, me he convertido en un ávido preparador de comidas y preparo mi propio almuerzo (casi siempre un tazón de cereal rico en fibra y proteínas) por una fracción del costo.

Esta es una receta que se alinea con el principio de nutrición 80/20 que sigo, lo que significa que como alimentos ricos en nutrientes el 80% del tiempo y no me preocupo por la nutrición el otro 20%.

Los tazones de cereales son tan abundantes que me siento relajado al salir de vez en cuando a tomar un almuerzo un poco menos rico en nutrientes porque sé que estoy cumpliendo mis objetivos nutricionales la mayor parte del tiempo.

A continuación se explica cómo preparar un almuerzo diario que me ayude a mantener el rumbo.

El cuenco de cereales es fácil de preparar y personalizar.

Juego con los ingredientes que pongo en mis tazones de cereal cada semana, pero siempre siguen la misma fórmula:

• Granos, como quinua, trigo sarraceno o arroz integral.
• Frijoles o legumbres, como edamame, garbanzos o lentejas
• Una fuente de proteínas, como tofu o pollo.
• Verduras asadas, como calabaza, pimientos, coliflor, brócoli o calabacín.
• Verduras crudas, como pepino, tomate, remolacha o cebolla verde picados
• Una adición sabrosa, como queso feta, aguacate o hummus desmenuzado.
• Verduras verdes, como lechuga o espinacas.
• Semillas y frutos secos de tu elección.
• Especias y hierbas de tu elección.
• Un armario de elección

La receta es flexible, por lo que no es necesario agregar ingredientes en un orden específico. Es realmente difícil equivocarse.

También puedes ajustar la cantidad según tus necesidades. Normalmente preparo seis raciones, tres para mí y tres para mi marido, porque suele haber uno o dos días a la semana en los que comemos con compañeros o amigos.

Además, después de tres días de comer la misma comida, normalmente estoy listo para mezclarla.

Para darle variedad a mi día, los preparo con aderezos para ensaladas y fuentes de proteínas.

Cuando se trata de aderezos para ensaladas, mi favorito es una mezcla cremosa de tahini. Mezcla tahini, yogur griego, jugo de limón, ajo granulado, sal, pimienta, aceite de oliva y agua hasta obtener una consistencia similar a una vinagreta.

También hago una salsa estilo satay con mantequilla de maní crujiente, salsa de soja, ajo, jengibre, lima y aceite de sésamo.

También existe cierta flexibilidad en lo que respecta a las fuentes de proteínas. Nicolas Ludlam-Rainedietista registrado y autor de «Cómo no comer alimentos ultraprocesados», recomienda agregar pescado graso, como salmón o caballa enlatados, para obtener omega-3, que favorecen la salud del corazón y el cerebro.

Cuando incluyo carne en tazones de cereales, normalmente uso una porción modesta porque siempre agrego mucha proteína de origen vegetal. Este enfoque proporciona fibra de proteínas de origen vegetal y mantiene la lista de ingredientes asequible.

Si come principalmente alimentos de origen vegetal, asegúrese de obtener suficiente yodo usando yogur con leche en el aderezo para ensaladas o intercambiándolo ocasionalmente por pescado blanco.

Tener un almuerzo equilibrado preparado y listo para llevar me ayuda a mantener la constancia

La fórmula de mi tazón de cereales contiene proteínas magras, vegetales, legumbres y cereales integrales: todos los mecanismos de la dieta mediterránea.

Según Ludlam-Raine, «es esencialmente un patrón de estilo mediterráneo de comer en forma de tazón, que está relacionado con mejores resultados cardiometabólicos y de salud a largo plazo».

Añadió que ofrece «una abundante diversidad de plantas», lo que es beneficioso para la salud intestinal.

La comida completa también contiene cereales integrales ricos en fibra, carbohidratos de liberación lenta, legumbres para proteínas de origen vegetal y fibra adicional, proteínas para la saciedad y el mantenimiento de los músculos, vegetales para polifenoles y micronutrientes, y grasas saludables de semillas, nueces y aceite de oliva.

Elaborar estrategias para mis comidas con anticipación me ayuda a mantener una dieta sana y equilibrada durante toda la semana, y este plato de cereal es la columna vertebral de mi plan de alimentación.

«En general, lo que tenemos es un ejemplo brillante de un enfoque práctico y sostenible para la preparación de comidas. Es equilibrado, rico en fibra, suficiente en proteínas y fácil de adaptar de una semana a otra, lo cual es esencial para el cumplimiento a largo plazo», afirmó Ludlam-Raine. See also: dgb01. «Haces que la elección saludable sea la elección fácil».

¿La mejor parte? No me aburro de comer lo mismo una y otra vez.